あなたは忙しい日々の中で、集中できる時間を確保できていますか？
この記事では、樺沢紫苑（かばわさしおん）さんの書籍「脳のパフォーマンスを最大まで引き出す神・時間術」を紹介します。集中力の仕組みを知り、スケジュールを最適化することで、作業効率を最大化にすることができます。日々の効率を上げたいと悩んでいる方は、ぜひ読んでみてください！
１. 集中力の仕組み
著者の精神科医である樺沢紫苑さんは、多くの人は朝に最も集中力が高く、夜になるにつれて低下していくものであると言います。また、集中力を回復させる方法は主に４つ、睡眠・運動・咀嚼・日光です。この４つの回復法をうまく取り入れることで１日を通して高い集中力を保ち、パフォーマンスを最大化することができるのです。
そして、集中力それ自体を向上させることはなかなか難しいですが、集中力の仕組みを理解して、集中できる時間や集中できるコンディションを保つためにスケジュールを最適化させることが大事だと言います。
２. スケジュールの最適化
具体的なスケジュールの立て方は、大事な資料を作るなどの集中力を要する作業を午前中に行い、メールの返信などの単純作業を午後に行うといったことです。また、睡眠・運動・咀嚼・日光の４つを意識し、できれば１時間以上座りっぱなしになることは避け、少しでも体を動かして血流を良くしたほうが作業効率は上がります。
本ブログでも度々登場している、 “セロトニン”という通称：幸せホルモンが分泌されることで、頭がスッキリして集中力が回復します。セロトニンを分泌させる方法は、まさにリズム運動・咀嚼・日光を浴びることです。１時間に１回くらいは少しでも歩いたり、お昼休憩の時間には外を散歩して光を浴びたりするのが効果的です。
食事はしっかりよく噛んで食べましょう。この時、スマホやテレビを見ながら食事を摂るのは避けるべきです。なぜなら、食事の時には一旦仕事のことは忘れて食事を楽しむことに集中した方が、セロトニンがたくさん分泌されるからです。また、私たちの脳は視覚情報の処理に90パーセントのエネルギーを使うと言われています。このことからも、休憩するときには視覚情報を減らすことが大事になります。
お昼休憩で30分ほどの仮眠も取れるとベストです。18分の昼寝は、夜の睡眠３時間分、つまり10倍の価値に値するという研究結果もあります。たった５分の仮眠でも効果は大きいので、ぜひ取り入れたいです。もちろん、夜の睡眠も大事です。夜しっかり質の高い睡眠を取ることで、翌朝の集中力が100%回復できるので睡眠時間はできれば７時間は取りましょう。
また睡眠の質を上げるためには就寝２時間前には、食事・飲酒・激しい運動・熱いお風呂・ゲームやテレビなどの視覚系娯楽・ブルーライトなどの光を見ることは避けましょう。逆に癒しの音楽やアロマなどの微知覚系の娯楽でリラックスしましょう。家族やペットとくつろぐ、軽いストレッチ読書などです。
一方で、朝はちゃんとリズム運動・咀嚼・日光によってセロトニンを分泌できていれば、セロトニンが夕方頃からメラトニンに代わり、睡眠の質を上げて体の疲れを取ってくれます。
３. 集中力をあげる小技３選
ここからは、脳を活性化させて、日々の集中力を高める小技を３つ紹介します。
ランチ選びでチャレンジする
人が何かにチャレンジすると、脳の中でアセチルコリンという物質が活性化します。これは、創造性やひらめきを高めてくれる効果があるので、何かアイディアが欲しい時には、お昼ご飯に初めてのお店や初めてのメニューを選ぶといった小さなチャレンジをすることが効果的です。
サラリーマンこそ朝活
起床後の２～３時間は、脳が最もすっきりして集中しやすい脳のゴールデンタイムです。
このゴールデンタイムをフル活用するひとつの手は、通勤ラッシュの前に電車に乗り、会社近くのカフェで作業することです。副業や読書資格や語学の勉強など、自分のための時間をこのゴールデンタイムに充てましょう。朝活いいところは、通勤ラッシュ時のストレスを回避しながら電車の中でも読書や勉強ができるという点で、サラリーマンにとっては最高の自己投資になります。
寝る直前を大事にする
人間は寝る前に考えた人間になるという言葉がありますが。これは心理学的に正しいそうです。
寝る直前の人間は、特別目条件どうかアン時間情勢という状態にあります。簡単に言えば、寝る前に考えたことが私たちの潜在意識の中に入って来やすい状態だということです。つまり、寝る直前に自分はこういう人生を生きたい、こういう人でありたいということを考えると、潜在意識にそれを刷り込ませることができ、達成しやすくなるということです。
今回紹介した「脳のパフォーマンスを最大まで引き出す神・時間術」の方法は、比較的多くの人に当てはまり易いものである汎用的なものです。まずは参考に試してみて、そこからさらに自分専用の時間術へとアレンジしていくのがいいでしょう。より詳しく内容を知りたい方は、本書をぜひ手にとってみてください！
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