疲れが取れる魔法のキーワードは、“疲れたら動け！”
この記事では、小林弘幸さんの書籍「疲れたら動け！」を取り上げます。
本書は、
- 日常的に疲れを感じている
- 寝ても疲れが取れない
- 体のだるさを吹き飛ばしたい
という方におすすめです。
本書では、日本人の疲労パターンとそれに合った疲れが取れる対処法を解説されています。
毎日たった15秒あれば実践でき、今からでも取り組めるので、ぜひ取り入れてみてください！
１. 私たちの疲れはどこから来ているのか？
仕事に追われるビジネスパーソン家事や子育て、介護など、誰もが日々何らかの疲れを感じていると思います。そして、それでも何とか笑顔で頑張っているのが本音ではないでしょうか？
日本人が感じている疲れの特徴は、人間関係や仕事のプレッシャー、責任などから来る精神的な疲労の蓄積にあります。
気疲れを体の疲れのように感じてしまう。これが、生真面目な人の多い日本人ゆえの疲労パターンです。
疲れはぼんやりと全身に倦怠感をもたらすもの。
何をどうすると、スッキリするのかがよくわかりませんよね。仕事を辞めることはできない、介護を放り出すわけにもいかない、子育ては毎日続く、眠っても疲れは取れない。
疲れを感じることを簡単に手放すのも、現実的ではないです。こうした疲れは慢性的なものとして諦めてしまうべきなのでしょうか？
慢性的な疲れは“悪い疲れ”
答えはもちろん“NO”です。
私たちの背負い込んでいる疲れには、きちんとした理由と対処法があります。私たちが感じている疲れは、肉体的な疲労以外に自律神経の乱れからくるものも多いです。
仕事から来るストレス、睡眠環境の変化や気温や湿度の変化。それらよって、自律神経のバランスが日々乱れます。
自律神経のバランスが崩れた時、私たちは何となくだるい気持ちが晴れないなどの精神的な疲労に悩むようになります。
著者は、こういった精神的な疲れを“悪い疲れ”と呼んでいます。
一方で、趣味のスポーツをした後の筋肉痛、職場の仲間と団結して迫りくる納期を乗り越えた後の疲れ、休日に子供たちと全力で遊んだ後に感じる体の重さなどの肉体的な疲れは“良い疲れ”です。
これには、どこか清々しさがあり、疲れよりも充実感が大きいですよね。
精神的なストレスが加わっているかどうか
この疲れの違いは、精神的なストレスが加わっているかどうかの違いにあります。多くの人は、疲れの原因が忙しさにあると考えていますが、著者はそう考えていません。
原因は自分でコントロールできる、自分のための時間をうまく作り出せていないことにあると言います。
家事や育児介護など他の人のペースで自分の生活リズムが区切られてしまう、気ままに行動する自由な時間があまりにも少ない、こうした精神的な煮詰まり感がストレスとなります。
そして、１日が終わった時にドット疲れるといった悪い疲れの元になってしまう。
大切なのは、“自発的に動く運動”がもちろん有効です。しかし、それは必ずしもスポーツをする必要はありません。
自分で望んだ予定を楽しみながら取り組むことが、自発的に動くことに当てはまります。
２. 慢性的な疲れにまつわる３つの誤解
ここからは、一般的によく言われる疲れに関する３つの誤解を取り上げます。ストレスと疲れ、自律神経との関係を見ていきましょう。
誤解その１：もっと休めば疲れが取れると思っている
疲れた時は体を休めるのが一番と考えている人は多いです。
休みの日は昼頃まで寝床でゴロゴロ。起き上がった後もパジャマのまま家の中でボーっと過ごす。気がついたら夕方。そんな週末もたまにはいいでしょう。
確かに、ヘトヘトに疲れている時は休息が必要です。しかし、ダラダラと休んでしまうと、血液の流れが滞り悪い疲れも停滞します。
そこで、著者としては、疲れている時ほど、軽く体を動かすことをおすすめしています。
私たちは休息をとる本来の目的は、体を良い状態に戻すこと。
つまり、質の良い血液を体の細胞の隅々まで渡らせるために休むのです。ところが、ゴロゴロと休んでいては、血の巡りや改善されません。これでは、体が良い状態変化していくきっかけをつかめていません。
何か特別な病気によるものではない普段のだるさ。このほとんどは、血液の鬱滞（うったい）が原因で起きています。
鬱滞とは、血液などが静脈内などに停滞した状態のこと。
これが生じると、主に静脈の血流の流れが悪くなり、老廃物・疲労物質をうまく運び出せなくなってしまいます。すると、なんだかだるいからゴロゴロ休みたいという感覚になります。
鬱滞が生じている時は、動いて血流を促進するのが最も理にかなった対処法です。筋肉が動くことで、滞っていた静脈の血液の流れがスムーズになります。
老廃物や疲労物質が処理され、酸素や栄養が細胞の隅々まで行き渡ります。
著者のおすすめの解消法は、ウォーキングです。
普段歩いている速度よりも、ほんの少し早く一定のリズムで歩く。さらに、５分くらいを複数回行うのではなく、20分ほどまとめて歩くこと。
ウォーキングによって呼吸の量も増え、血流もアップします。
誤解その２：忙しすぎるから疲れていると思っている
毎日残業続きで、やる気が出ない。介護と仕事の両立でクタクタ。大型連休の後、仕事に戻ったら五月病のような状態になる。
確かに、忙しさと疲れは密接につながっているイメージがありますが、充実感を伴った疲れに関しては、疲れが心地よかったという感覚を味わったことがあるはず。
そこにあるのは、意識の差です。
やりたい結果を出したい、喜んでもらいたい。そうして自発的に取り組むとき、仕方がない他にできる人がいないからやると言われたからという意識でやらされているときの２つでは、感じる疲れは180度変わってきます。
これは本人の意識によって受けるストレスの質が変わり、自律神経の乱れ方も変化してくるためです。
しかし、ネガティブな考え方が身についている人が、いきなりポジティブシンキングになるのは難しいです。
それと同じように、こういった意識を変えることも簡単ではありません。少しずつでも忙しさを受け流し、気持ちを切り替えるように心がけることが大事です。
誤解その３：もう若くないから疲れが取れないと思っている
これは半分が正解で、半分が誤解です。若い頃は何であんなに元気だったんだと、誰しも一度や二度は心の中で呟いた経験があるはずです。
実は、自律神経の研究によると男性は30代、女性は40代になると副交感神経の働きが低下することが分かっています。
つまり、加齢が原因となり、副交感神経の働きが低く交感神経が優位という自律神経の乱れが生じやすくなります。
副交感神経の働きが下がると、新しいことに挑戦するのが億劫になります。また、慣れない環境に飛び込むとなかなか馴染めないという感覚も強くなります。
若い頃は副交感神経の働きが高く、一瞬自律神経が乱れたとしてもすぐにリカバリーできました。
しかし、歳を取ると喜怒哀楽のいずれにせよ、新しいストレスによる感情の変化を受け止めるのが苦手になっていきます。
その結果、新しい変化に向かうのが面倒になり、疲れたが口癖となっていってしまう。もう若くないから疲れるというのは事実ですが、若くないから疲れが取れないということは決してありません。
３. 快適な睡眠を作り出す睡眠環境の作り方
ストレスを受けたと感じたらそのままにせず、動くことを習慣づけましょう。
正しいあなたが今本当に心身ともに疲れてきた状態であると感じているなら、無理に体を動かすことはありません。
精神的な疲れが生じている理由も明らか、身体的な疲れが重くなっている理由も明らか、そんな状態であれば、思い切り休みましょう。
質の良い睡眠に必要な条件は以下の２つです。
- 寝る前に副交感神経の働きを高め、ああ気持ちいいなという感覚で眠りにつけること
- 目が覚めた時にぐっすり眠った疲れが取れたという感覚になれること
今回は、この２つの感覚を満たすための睡眠環境の作り方を３つ紹介します。共通する狙いは、寝るに副交感神経の働きを高めること。
リラックスできる部屋の環境づくり
私たちは本能的に真っ暗闇に対して不安を感じます。安眠できるようで、実は交感神経の働きを高めてしまう側面があります。
真っ暗闇だと寝付きづらい人は、ぼんやりと明るい間接照明をうまく活用していきましょう。
また、大きく感情が動いた日の夜は、音楽をかけるのが効果的です。
クラシックや環境音楽など、ゆっくりした気分になれる好きな音楽をかけると、副交感神経の働きが高まり気持ちを落ち着けてくれます。
寝付けない時はごく小さな音量で音楽を流しながら眠りにつくのも効果的です。大切なのは、寝室から不安を感じる要素をなくしていくことです。
締め付けないゆったりとした服装
寝る時にどんな服装で眠っていますか？
実は想像以上に眠る時の服装は重要です。
自律神経のバランスを整えるという意味では、何も身につけずに寝るのが体のどこも締め非常に理にかなっていますが、実行するのには少しハードルがありますよね。
日本では年代に関係なく上下のスウェットやジャージで寝ている人が少なくありません。
気軽に購入できる選択も簡単、利便性が高く部屋着にはちょうどいいですが、正しい眠る時のウェアとしては腰回りのゴムの締め付け感が強すぎます。
腰回りを締め付けると、血液の流れが滞るだけでなく、膀胱も圧迫尿意によって夜中に目が覚める一因にもなります。著者がおすすめするのが腰を締め付けない、紐タイプのズボンです。
もちろん上半身も締め付けのない、緩めのTシャツなどを選びましょう。睡眠時は徹底的にだらっとリラックスできるウエアにこだわることです。
また、シーツや布団毛布は肌触りを重視して選びましょう。
リラックスできる香りを漂わせる
視覚・聴覚・触覚・味覚・嗅覚。
私たちの五感は無意識のうちに自律神経に大きな影響を与えます。
例えば、ウォーキング。街中よりも、公園に行く緑が鮮やかな木を見る風に揺らぐ葉っぱの音に耳を澄ませながら歩く方が、高いリラックス効果を得られます。
嗅覚に関しても同じです。心地よい香りは、気持ちを安らかにします。
そして副交感神経の働きを高めてくれます。寝る前に好きな香りを嗅ぐことで、程よいリラックス効果が得られます。香りの種類は特に関係ありません。
自分のお気に入りであれば効果が期待できます。
ただし、冷え性の方は血流を上げる効果が認められている柑橘系の香りがおすすめです。
ストレスにさらされた日や疲れを感じる夜は、香りの力を上手く活用しながら心身を落ち着かせてみてください。
最後に動かずに休むと決めた時、守ってもらいたいポイントがもう一つあります。
それは、だらだら休むのではなく、次の土曜日や半日思い切りダラダラすると決めてしまうこと。
その間は急な仕事の連絡があっても家族から何か言われてもスルーします。ダラダラする時間をスケジュールに決め込んでしまうんです。
決めた以上は、ただゴロゴロしたければ思う存分ゴロゴロしましょう！
あるいは好きな漫画の一気読みや撮り溜めていた海外ドラマの一気見、好きな音楽を聴きながらお茶を飲むなど自発的にゆったりとした過ごし方をしていきます。
気持ちをリフレッシュさせ体を休める、心に余裕を取り戻せると自律神経が整っていきます。
今回紹介した、については、まだまだ紹介できていない部分が多いです。おすすめの本ですのでぜひ読んでみてください！
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