『ヒトなぜ先延ばしをしてしまうのか』要約(やる気スイッチ、モチベーションを上げる)

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やる気はあるのに、なぜか行動に起こせない!なんてことはありませんか?

この記事では、心理学者ピアーズ・スティールさんの書籍「ヒトなぜ先延ばしをしてしまうのか」を紹介します。

最初に、本書の結論です。

先延ばしするかどうかを決めるのは、以下の4つの要素です

  • 期待
  • 価値
  • 時間
  • 衝動性

これらをいかにコントロールするかで、あなたの行動は先延ばししにくくなるということです。

ということで、さっそく内容をみていきましょう。

 

1. 先延ばしの方程式について

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心理学では以下のような、先延ばししづらい条件というものがあります。

  • ご褒美が得られる確実性が高い
  • ご褒美が大きい
  • ご褒美を得るまでにかかる時間が短い
  • その人の衝動性が低い

この4つです。

ご褒美を絶対に得られるという保証がないとやる気は出にくいし、ご褒美が小さい、ご褒美を得るのに時間がかかると衝動に負けやすい。

これらが先延ばしの原因であるというのは、確かに納得できますよね。

そして、これらの4つ条件に関係する先延ばしの原因が、冒頭の期待・価値・時間・衝動性です。

これにより、先延ばしのしにくさは、以下のような式で表すことができます。

先延ばしのしにくさ
= 期待×価値÷時間×衝動性

期待と価値が大きく、時間と衝動性が小さいほど先延ばしが起きづらいということです。

そして、この方程式を知ることで、先延ばしを防ぐためにはどうすればいいのか?ということが分かってきます。

先延ばしを防ぐには、

  • 期待か価値を大きくする
  • 時間か衝動性を小さくする

これしかありません。

では具体的にどのようにしたら、これらを実現できるのか方法をみていきましょう。

 

 

2. それぞれの要素の具体的な対策方法

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ここからは先延ばしの方程式を基に、先延ばしを防ぐ具体的な方法を紹介していきます。

1:期待を大きくする方法について

期待とは、ご褒美を得られる確実性のことでしたね。

期待が大きいほど先延ばししづらいと説明してきましたが、期待は自信のある人ほど大きくなります。

なぜなら、行動の先にあるご褒美を得られる自信があるからです。

ではどうすれば自信を持ち、期待を大きくすることができるでしょうか?

一つは小さな成功体験を積むことです。

成功体験を積んでいくことで、自信をつけることができます。

そして小さな成功体験を積むためには、達成したい目標を小さく分けるということが有効です。

達成したい大きな目標を、細かく分けてみましょう。

そうすることで、定期的に達成感を得ることができますし、自分に自信がついて最後までやり遂げられそうだという期待感が高まります。

 

2:価値を大きくする方法について

価値とは、ご褒美の大きさのことでした。

つまり、達成後のメリットの大きさです。

達成の価値が大きいほど、人は先延ばしをしないことが分かっています。

どうすれば価値を大きくすることができるのでしょう?

価値を大きくする方法は、まず達成する価値を正しく理解することが大事です。

この目標達成したら給料が上がる、仲間が喜ぶ、自分の成長になるなどの目標を達成する価値を明確に認識するが重要となります。

また、他の方法としては自分にご褒美をあげるというのも有効です。

ここまで達成できたら、友達と飲みに行こうとか旅行に行こうといった感じに、達成後の自分へのご褒美を先に設定しておくことで目標の価値を上げることができます。

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3:時間を小さくする方法について

時間とは、ご褒美を得られるまでにかかる時間のことでした。

この時間が短いほど、人は先延ばしをしません。

そして、時間を短くする方法は単純で、目標を小さく分けることです。

先にも述べたとおり、目標を細かくすることで定期的に達成感を得ることができます。

自分が達成したい大きな目標、つまりラスボスから逆算した中ボス、ザコ敵を自分で設定してあげる。

そしてそれらを1体ずつ倒していくイメージで、目標を定めてみましょう。

 

4:衝動性を小さくする方法について

これは、意外かもしれませんが、体を健康に保つことです。

なぜなら衝動性と深く関わっているのが、自律神経だからです。

自律神経とは、交感神経と副交感神経のことですが、この切り替えがスムーズな人ほど衝動を抑えるのが得意な人です。

そして自律神経を整えるには、体を健康に保つことが必要です。

具体的な方法としては、運動・瞑想・食事・人間関係・ストレスを整えることです。

健康のために当たり前のことを、当たり前にやるということですね。

これについては以前の記事「スタンフォード式 疲れない体」などが参考にしてみてください。

woman laying on bed

『スタンフォード式 疲れない体』要約(仕事から脳と身体を正しく休める方法)

 

最後にまとめです。

  • 期待を大きくすることと時間を小さくすることには、目標の細分化が有効
  • 価値を大きくするためには、価値を明確に把握することや+αのご褒美を設定することが有効
  • 衝動性を小さくするには、健康体でいることが有効

ということでした。

あなたには先延ばしをしてしまう4つの要素のうち、どの改善が効きそうでしょうか?

自分の原因を特定して、部分的でも改善させてみてください。

今回紹介したのは本書のほんの一部で、紹介できていない部分がたくさんあります。

ぜひ本書も手に取って読んでみてください。

 

 

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努力はいらない!? 『あなたの脳のしつけ方』要約(脳科学)【中野信子】