もっと賢くなりたい、仕事の生産性を上げたいとは思いませんか？
この記事では、デイヴ・アスプリーさんの書籍「シリコンバレー式 頭がよくなる全技術」を紹介します。
著者は、シリコンバレーで起業して成功するも、働きすぎとストレスで肥満と体調不良に悩まされていました。
しかし、それをきっかけに、“バイオハック”というものに出会います。
バイオハックとは、科学的知見に基づく健康法を実践し、自らの身体・メンタル・脳のパフォーマンス向上を目指すこと。
今では世界的に広まりつつある考え方ですが、著者のデーブさんはその先駆けとして、“バイオハックの父”と呼ばれています。
バイオハックの実践により、IQ向上、体重50キロ減量という成果を挙げた著者は、賢くなるためには、睡眠・運動・食事・光の４つを整える必要があると言います。
その上で大事なことは、完璧主義になりすぎないこと。
いったいどういうことか、さっそく中身をみていきましょう！
１. 賢くなる方法
睡眠・運動・食事・光の４つを整えることで、賢くなれます。
なぜなら、睡眠と運動は脳機能を上げ、食事から良質な栄養を摂ることで、脳はバリバリ働き、さらに光が私たちに活力を与えるからです。
以下１つずつ順番に掘り下げていきます。
睡眠について
睡眠において大事なことは、質の高い睡眠を７時間以上摂ること。
つまり、睡眠については質と量が大事です。
逆に睡眠が足りないと様々なデメリットが発生します。病気のリスクが上がる、寿命が縮む、脳の生産性が下がる、太りやすくなるなどです。
中でも、脳の生産性が下がることについては、ある研究によると睡眠不足だと脳の生産性が落ち、作業にかかる時間が14%も長くなるという報告がされています。
具体的には８時間で終わる仕事が、９時間７分かかるということになります。これでは効率が悪すぎますよね。
しっかり７時間寝て、８時間で仕事を終わらせるのと、６時間しか眠らずに９時間以上かけてやっと仕事を終わらせるのでは、どちらがいいですか？
睡眠の質を上げる方法
また、睡眠の質を上げる方法はいくつかあります。
- 朝にしっかり日光を浴びる
- 午後２時以降はカフェインを摂らない
- 運動する
- 寝る２時間前からはリラックスタイムにする
- 寝る90分前に入浴を終える
といったことが、効果が高いとされています。
朝や日中に日光を浴びる時は、少なくとも５分、サングラスや日焼け止めをせずになるべく肌に日光を当てるのがよいそうです。
また、コーヒーやお茶に含まれるカフェインには、覚醒作用があり集中力をあげるなどのメリットがありますが、睡眠の質を下げてしまうので午後２時までとしましょう。
カフェインについては個人差が大きいので、一概には言えませんが、接種後5時間～10時間くらいかけて体内で分解されます。
さらに、運動はどんな種類のものでも、睡眠の質を上げます。ただし寝る２時間前からは激しい運動は逆効果です。
寝る２時間前のリラックスタイムには、具体的には、
- 入浴
- 読書
- 軽いストレッチ
- 瞑想
- ぼーっとする
- 日記を書く
- アロマを焚く
- 家族との談話
- ペットと戯れる
- クラシック音楽を聴く
などを取り入れてみましょう。
副交感神経が優位になり、睡眠の質が上がります。
また、お風呂から上がってから90分後は、入浴によってあがった身体の深部の体温が下がり始めるタイミングです。
このタイミングに寝ることで、私たちの睡眠の質が劇的に上がります。
体の温まり方・冷め方は、個人差があるので厳密に90分じゃなくても１時間～２時間の間のどこかでに一番睡眠の質が上がるタイミングがあるので、90分にすればOKです。
運動について
運動には、たくさんのメリットがあります。
頭が良くなる、集中力・記憶力アップ、メンタルが安定する、ストレス解消、ストレスに強くなる、幸福感アップ、ポジティブになれる、筋力アップ、ダイエット効果、睡眠の質アップなどです。
これらのメリットを得るために行うべき運動の最低ラインは、週に２時間の運動をすることで、だいたい毎日20分くらい運動することになります。
運動の種類は何でもOK。
ただ最低ラインは週に２時間ですので、運動のメリットを最大まで得ようとするならばもっと運動量を増やす必要があります。
そのひとつの目安としては、毎日20分くらいの早歩きのウォーキングに加え、週に２回程度15分くらいの筋トレを週に２～３回、計45分くらいのランニングあたりが目安になります。
食事について
食事から良質な栄養を摂ることで、バリバリ脳が働きます。
栄養価の高い摂るべき食品は、どの本でも書かれているように、全粒穀物、野菜、果物、魚、鶏肉、豆類、ナッツ類、オリーブオイル、コーヒー、お茶です。
逆に、体に害を出しやすい減らすべき食品は、お菓子、加工肉、揚げ物、ファストフードです。
ただし本書では、野菜の中でも特に、ブロッコリー、赤ピーマン、ネギ、アスパラガス、にんじん、レタス、きゅうりなどであり、果物の中でも特にいいのは、ベリー類とレモン、トマトです。
光について
私たちは、光に大きな影響を受けています。
光を浴びることで、体内のミトコンドリアという細胞小器官が活性化し、活力を得ます。
具体的には、どのくらい日光を浴びるべきかは、紫外線への耐性が絡んでくるので、一概には言えないのですが、10分くらいを目安にするといいです。
そして、夕方以降はなるべくブルーライトやLEDの光を避けましょう。
そうすることで、睡眠ホルモンであるメラトニンの生成を促すことができます。つまり、睡眠の質を上げることができます。
２. 完璧主義は危険
ここまでで紹介した、睡眠・運動・食事・光のバイオハックは、必ずしも100点は目指さなくてよいです。
なぜなら、これらを整えるために完璧主義になってしまうと、逆にストレスが増えてしまうからです。
そもそも、これさえしておけば完璧といった答えはなく、現在の科学で効果が見込まれていることに過ぎないので、70～80点くらいを目指し、仮に決めたルールを実行できなくても落ち込まないといったモチベーションでいましょう。
80対20のパレート法則は、あらゆる分野に適用できます。
結果の80%は、原因の20%が生み出しているという法則のことです。
例えば、全世界の富の80%は、20%の大富豪が保有している、会社の売上の80%は20%の商品だけで生み出しているなどです。
ここで言いたいことは、何事も超重要な部分があり、そこをしっかり押さえていれば、あとは適当にしていても結果はそんなに変わらないということ。
この考え方をライフハック系の知識の実戦にも取り入れ、重要な20%さえ押さえたらあとはがんばらないという気持ちで、重要な20%を見極めて押さえましょう。
３. 押さえておくべきラインの例
最後に、バイオハックで重要な20%とは何なのか、睡眠・運動・食事の３つについて、参考に以下の３段階を例示します。
- 最低限押さえたいライン
- できれば押さえたいライン
- さらに追求したい人が目指すべきライン
最初のラインで50点、２つ目のラインで70点、３つ目のラインで85点といったイメージです。
睡眠の３つのライン
睡眠の最低ラインは７～８時間寝ること、どんなに短くても６時間。
朝起きたらすぐにカーテンと窓を開けて、日光と新鮮な空気を体に取り込みましょう。できれば押さえたいラインは、寝る90分前に入浴、寝る前の２時間をリラックスタイムにする。
さらに追求するラインは、十分な運動、光との付き合い方を整える、ストレスをためないことです。
十分な運動は睡眠の質を上げ、朝と日中にしっかり日光を浴び、夕方以降は人工光を極力浴びないようにする、ストレスはなるべくその日のうちに解消できるように、夜は体をリラックスモードにした上で寝るといったイメージです。
運動の３つのライン
運動の最低ラインは毎日20分の軽い運動をする、これには通勤などの移動も含めてOKです。
できれば押さえたいラインは、きちんと運動の時間を週60 分取ることです。
きちんと運動することで、ストレス解消の効果も大きくなるので、移動だけでなく、しっかり時間をとるのが大切です。
さらに追求するラインとしては、週に１〜２回の15分くらいの筋トレ、週に２～３回30〜60分くらいのランニングです。
無酸素運動と有酸素運動の両方をした方が、運動のメリットをちゃんと得られます。
食事の３つのライン
食事の最低ラインは、なるべく全粒穀物・野菜・果物・魚・鶏肉・豆類・ナッツ類・オリーブオイルを摂るようにする、お菓子・加工肉・揚げ物・ファストフードをなるべく食べないことです。
できれば押さえたいラインは、お酒を控えることです。具体的にはアルコール量を1日20g以下かつ週100g以下にすることがひとつの目安になります。
アルコール20g というのは、ビールなどのアルコール４%のお酒なら500ml、チューハイなどの６%のお酒なら350mlくらいが目安になります。
さらに追求するラインについては、禁煙・調理法・よく噛むことを意識すること。調理法は、栄養価を落とさない調理法（低温調理など）の回数を増やしましょう。
栄養価は、生・蒸す・煮る・焼くの順番で逃げにくくなります。そして、揚げモノのは極力避けるべきです。
以上、今回紹介したデイヴ・アスプリーさんの「シリコンバレー式 頭がよくなる全技術」について、まだまだ紹介できていない部分が多いので、興味のある方はぜひ読んでみてください！
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