腸と健康の関係、あなどっていませんか？
この記事では、川本徹さんの書籍「結局腸が９割 名義が教える「腸」最強の健康法」を取り上げます。
本書によると、私たちの健康の９割は腸が司っています。
腸はウイルスや細菌を体に入れないようにする防衛ライン。
このラインが突破されてしまうと、血液を通じて全身に体に悪いものが運ばれてしまいます。腸の具合と腸内細菌の状態によって、重徳な病気にまでも繋がってしまということです。
本書で腸のしくみや腸活方法を学び、実践することで、健康な人生にぐっと近づくことができるでしょう！
１. もし、腸から腸内細菌がいなくなったら…
わたしたちの腸の中にいる“腸内細菌”は、単に便秘解消に役立つだけでなく、全身の健康に大きな影響を与えています。まずは、腸内細菌について、学んでいきましょう。
例えば、もし腸内細菌が完全にいなくなったら、深刻な問題が起こる可能性があります。
・便秘の悪化と肌トラブルの増加
・ビタミン不足による様々な体調不良
・感染症にかかりやすくなる
・うつ傾向の増加
・大腸炎症による癌リスクの上昇
直接関係なさそうなものもありますよね。腸内細菌が私たちの健康にいかに影響しているかがわかります。
短鎖脂肪酸の効果
そんな腸内細菌は一般的に、善玉菌、悪玉菌、日和見菌の３種類に分類されます。
理想的な比率は、
善玉菌２：悪玉菌１：日和見菌７
特に善玉菌を増やすことには、以下のような多くの利点があります。
・腸のトラブル改善
・肌質の向上
・ビタミン生成と免疫力強化
・有害物質の侵入防止
・ホルモンバランスの調整
・肥満予防
・癌予防
これらの多くは、善玉菌が食物繊維を代謝して生成する“短鎖脂肪酸”の効果によるものです。
短鎖脂肪酸は腸内を弱酸性に保ち、悪玉菌の増殖を抑制する重要な役割があるのです。
腸の蠕動運動
腸管の口側が収縮（せばまる）し、肛門側が弛緩（広がる）して内容物を先へ押し出していく腸の運動。
これを、腸の蠕動運動（ぜんどううんどう）と言いますが、この運動が活発であれば、悪玉菌の餌となるタンパク質や脂肪も効率的に排出されます。
逆に蠕動運動が弱いと、善玉菌を増やす食事をしても十分な効果が得られなくなるので、腸内環境の改善には、善玉菌を増やすことに加え、蠕動運動の促進も重要になります。
また、消化と排泄がスムーズであると、良質なホルモンが分泌され、体と心の健康が促進されます。
蠕動運動は自律神経系と深く関わっており、副交感神経（体をリラックスさせ、消化を促進する）が優位になると活発化し、交感神経が優位になると鈍くなります。そのため、常に緊張状態で交感神経が優位な人は、便秘になりやすい傾向があります。
適度な運動や食物繊維の摂取、十分な水分補給などによって、蠕動運動の活性化するので、腸内細菌のバランスと蠕動運動の両方に気を配ることで、より効果的に腸内環境を整え、全身の健康増進につなげることができるのです。
２. 腸が変われば気分が明るく前向きになる
腸内細菌の役割を知ったところで、腸の健康がもたらす連鎖的な効果について、もう少し深掘りしていきます。
近年の研究では、腸は体の健康だけでなく、心の健康にも大きな影響を与えていることが明らかになっています。その中心的な役割を果たしているのが、「幸せホルモン」と呼ばれるセロトニンです。
セロトニンには、
・ポジティブで前向きな気分の促進
・気分の安定化
・体をすっきりと目覚めさせる効果
といった作用があり、驚くべきことに、セロトニンの約80%が腸で生成されています。
逆に、セロトニンが不足すると、イライラ、集中力の低下、精神的な不安定さを引き起こす可能性があります。
さらに、腸の蠕動運動を活発にする作用もあるため、腸の健康とメンタルヘルスは密接に関連していると言えます。
自律神経を整える生活習慣
自律神経のバランスを整えることで、腸の健康とメンタルヘルスを改善できます。その方法は以下のとおりで、
- 朝日を浴びてセロトニン分泌を促進させる
- 深呼吸で副交感神経を活性化する（呼気を長めに）
- 軽いウォーキング、よく噛んで食べることで自律神経のバランスを整える
- ８時間以上の空腹後の食事で蠕動運動を促進させる
- 37°C〜39°Cの湯に10分以上浸かり、体の緊張を緩め、副交感神経を優位にする
- 夜10時以降は強い光を避け、交感神経の過剰な活性化を防ぎ、良質な睡眠を促進する
これらの習慣を日常生活に取り入れることで、自律神経のバランスを整え、腸の健康を改善し、ひいてはメンタルヘルスの向上につなげることができます。
３. 「腸元気体操（腸もみ）」＆「腸のクリーニングスープ」
最後に、本書から毎朝の簡単な習慣で腸の健康を改善できる「腸元気体操」を紹介します。この方法は以下のとおりで、起床直後にうつ伏せで寝るだけで行う簡単なものです。
1. 起床後、そのまま布団の上で10分程度うつ伏せになる
2. うつ伏せの状態で、背中から腰を20〜30回さする
3. 脇腹を優しく揉む
4. 疲れたら休憩を取りながらこれを繰り返す
この簡単な習慣を毎朝続けることで、腸の健康と排便習慣の改善が期待できます。
ちなみに、うつ伏せ寝になる効果としては、
・腸が圧迫され、一時的に蠕動運動が制限される
・腸内圧が上昇し、副交感神経が刺激される
・起き上がる際に蠕動運動が活発化し、排便が促進される
があります。
腸のクリーニングスープ
さらに、日々の食事に加えるだけで腸の健康をサポートする「腸のクリーニングスープ」のレシピも紹介します。
このスープは胃腸を温め、消化を助けるだけでなく、食べ過ぎ予防にも効果的です。
材料（1人分）：
– ごま油：小さじ1
– にんじん：1/3本
– ごぼう：1/3本
– しいたけ：2個
– こんにゃく：50g
– ねぎ：1/4本
– だし：300ml
– 醤油：小さじ2
– 塩：少々
作り方：
1. 野菜とこんにゃくを食べやすい大きさに切る（こんにゃくは薄切り）
2. 鍋にごま油を熱し、にんじん、ごぼう、しいたけ、こんにゃくを中火〜弱火で5分炒める
3. ねぎ、だし、醤油、塩を加え、弱火で3分煮る
4. 味を調整して完成
おろし生姜や梅干しを加えると、さらに消化を助ける効果が期待できます。 好みの野菜や食材を追加して、自分好みにカスタマイズしましょう！
このスープを毎日の食事に取り入れることで、腸内環境の改善と全身の健康促進が期待できます。簡単に作れて栄養価も高いので、忙しい日々の中でも継続しやすいレシピです。
今回紹介した、川本徹さんの書籍「結局腸が９割 名義が教える「腸」最強の健康法」について、より詳しく知りたい方はぜひ本書を手に取ってみてください！
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