いま習慣化したいことはありますか？
この記事では、ジェームズ・クリアーさんの書籍「複利で伸びる一つの習慣」を紹介します。本書は、
- いい習慣を作りたい
- 習慣化のコツを知りたい
- 理想の自分に近づきたい
という方におすすめです。
理想の自分になりたければ、習慣を最適化することこそがダントツで重要であると著者は言います。人の毎日の行動のうちの70%以上が習慣です。習慣が人を作ります。
本書は生物学・脳科学・心理学における長年の研究成果と、科学的根拠をもとに書かれているので、とても信頼できる一冊。習慣化の技術や知識を学ぶことは、非常に価値が大きいです。一度学んでしまえば、一生役に立つ知識なので、この機会にぜひ学んでみてください！
１. 習慣が全て
断言します。理想の自分になりたければ、習慣を最適化することが重要です。
なぜなら、人の毎日の行動のうち、およそ70%はいつもやることの繰り返しや習慣であると言われているからです。心理学の父と呼ばれている心理学者はウィリアムジェームズは、「人は単なる習慣の塊にすぎない。」という言葉を残しています。
いまの自分は、これまでの習慣の結果であり、未来の自分はこれからの習慣の結果。そして、習慣はいったん身につければ楽であるこが、とても強力なポイントです。習慣になった行動を行うことは、脳にとって楽なことになるので、努力とは思わなくなります。
ホメオスタシスを味方につける
脳には、ホメオスタシスもしくは恒常性と呼ばれる機能が備わっています。これは、自分を一定に保とうとする性質のことで、この性質により脳は変化を嫌い、安定を好みます。日々のルーティーンが生活の大部分を占めているのは、ホメオスタシスにより、脳が安定を好むことが大きな理由です。
毎日同じ行動パターンを繰り返した方が、脳のエネルギーを節約できるので、私たちの脳は決まった行動パターンを繰り返します。一旦習慣化することができれば、ホメオスタシスにより、私たちはその行動を簡単に続けることができます。
例えば、運動習慣、いい睡眠習慣・食習慣、読書習慣などを味方にすることができれば、これらを積み重なることで、後々莫大なメリットを私たちに与えます。最初こそを続けるのが大変かもしれませんが、習慣になれば簡単に継続でき、その継続が半年後、１年後、２年後、５年後大きな成果として状況を好転させます。
そして、習慣化にはコツがあります。このコツは生物学・脳科学・心理学などの研究分野で長年研究されており、科学的根拠を持って提唱されているものです。
２. 習慣を作る４つの法則
科学的根拠がある正しい習慣化のコツは、
- はっきりさせる
- 魅力的にする
- 簡単にする
- 記録を取る
の４つです。一つずつ掘り下げていきます。
はっきりさせる
習慣を作るコツ１つ目は、はっきりさせることです。
これは、いつ・どこで・何をするのか、あらかじめはっきりと決めておくということです。
例えば、「夜７時になったら公園で20分間のウォーキングをする」という感じで、あらかじめ決めておくというのが習慣化のコツです。特に、時間と場所を明確に決めておき、それを繰り返すことで習慣にしやすくできます。
時間と場所を固定することで、脳に叩き込む教え込む回数をこなすことで、脳はその行動になれ、負担が小さくなっていきます。何時になったらどこで何をするという風に条件を固定することで、比較的早く脳はその行動になれます。これが、習慣化の一つ目のコツです。
また、これに関連することで、今すでにある習慣を利用し、新しい習慣を組み込むことも有効です。例えば、今すでにお風呂から上がったら、ドライヤーをするという習慣があったとします。
この時、その習慣にプラスしてドライヤーが終わったら、そのまま10分間ストレッチをする新しい習慣を加えるといった感じです。今すでにある習慣を利用して新しい習慣を組み込むと、次の行動を習慣化がしやすいです。
魅力的にする
習慣を作るコツ２つ目は、魅力的にすることです。
具体的には、それを習慣にするメリットについて書き出すということです。メリットを紙やノートに書き出して、いつでも見返せる形にしておくことが有効だと、著者は言います。そうすることで、習慣化することへの魅力度がグッと上がります。
例えば、運動習慣にするメリットは、
- 頭が良くなる
- 集中力・記憶力アップ
- メンタルが安定する
- ストレス解消ストレスに強くなる
- 幸福感アップ
- ポジティブになれる
- 筋力アップ
- ダイエット効果
- 睡眠の質向上
などがありますよね。
これらをノートに書き出し、定期的に見て再確認することで、運動を習慣化することの魅力度が上がります。また、魅力的にするためのもう一つの方法として、ご褒美を設定するというやり方もあります。
例えば、１週間毎日20分のウォーキングをできたら、日曜日の夜お寿司を食べに行こう！などあらかじめご褒美を決めておくことで、目標の魅力度を上げることができます。このご褒美を設定するポイントとしては、あらかじめ決めておくということ。
おすすめは１週間のスパンにすることです。１週間継続できたら、１週間後に何かご褒美を自分にあげるというように、１週間スパンでやるのがおすすめです。
２～３日で短すぎても、逆に１ヶ月とかで長すぎてもやる気が出づらいです。１週間というのが長崎もちょうどいいですし、区切りもつけやすいのでおすすめです。
簡単にする
習慣を作るコツ３つ目は、簡単にすることです。
具体的に言うと、最初は小さく始めること。なぜそうするかというと、習慣にするためには最初は回数をこなすことが、最重要だからです。
回数をこなせば、脳への負担が小さくなり、自然とやるようになります。最初のうちは脳に慣れさせることが一番重要で、どんなに小さくてもいいから毎日積み重ねることこれが重要です。
例えば、運動習慣にしたい場合、忙しくてどうしても時間が取れない日もあると思います。そうした時に、全く何もしないのではなく1回だけ腕立て伏せをする、１回だけスクワットをするなど、少なくとも有効になるということです。
どんなに小さな積み重ねでもいいので、毎日運動をする。たったの１のスクワットではありますが、やらなかったという事実が重要です。最初のうちはどんなに小さくてもいいので、毎日積み重ねるということを重視してください。
また、習慣化したい行動をなるべく簡単にするために、環境を整えることも大事です。
例えば、運動習慣にしたいなら、運動着を取り出しやすい場所に置いておくなどです。これは、ステップ数の管理と言い換えることができます。運動するまでのステップを限りなく減らすことが大事です。
運動着を取り出しやすい場所に置いておき、運動靴もすぐ履けるように出しておく。そうすることで、運動するまでのステップ数を減らすことができます。
また、逆にやめたい行動があるなら、そのステップ数は増やすことが有効です。
例えば、テレビゲームのやりすぎを減らしたい場合、テレビゲームをダンボールにしまって物置の奥の方にしまっておきます。そうすれば、次にゲームをするためのステップ数が多くなるので、面倒くさくなりその行動を減らすことができるのです。
記録を取る
習慣を作るコツ４つ目は、記録を取ること。これは、具体的には記録を取りながら成長を楽しむということです。
例えば、自分が掲げた目標について達成できた日はカレンダーに印をつけるというようなやり方がよくあります。著者は、何でもいいので自分なりに記録を取りながら成長を楽しむことが、習慣化のコツだと言います。
そもそも、成長や達成感というのは、とても強いモチベーションになります。進んでいる感覚、成長している感覚がある時にこそ私たち人は頑張ることができるからです。
そのため、記録を取ることが非常に有効になるということ。具体的なやり方については、どんなものでもいいですが、カレンダーに処理をつける日記をつけるどんな形でもいいので記録を取ることが大事です。
そして、記録を取りながらたまにその記録を振り返り、自分の成長を確認しながら進んでいくことが、私たちにとってとても大きなモチベーションになるので習慣化がしやすくなります。
ここまで、習慣の重要性と習慣化の４つのコツについて見てきましたが、最後にもう一つ大事な話として、具体的に何日続けられれば、私たちはその行動が習慣になったと言えるのかを解説します。
３. 何日やれば習慣になるのか？
何日やれば習慣になるのか。これは正直、モノによるので一概には言えないのが答えになります。しかし、一応の目安があり、そのラインは２つあり、3週間と３ヶ月になります。
３週間と３ヶ月の理由
先ほど紹介した４つのコツを利用して、３週間継続しましょう。この３週間の目的は、まず脳に慣れさせること。脳に慣れてもらい、面倒くさいと思わせないこと、脳への負担を小さくしていくことです。
最初の３週間では、どんなに小さくてもいいので、毎日やることが大事です。忙しい日は１回、１ページ、１分など、どんなに小さくてもいいので毎日やることが大事です。そのようにして、30時間続けることができれば、脳もだいぶ慣れてきてホメオスタシス甲状腺が機能し始めます。
つまり、それをやることが楽になっていきます。ただし、３週間では習慣が完全に自分のものになったわけではないので、３ヶ月まではコツコツ積み重ねる必要があります。
３週間を過ぎたら、１日は途切れてもよい
この２つのラインを目標に、毎日繰り返していくのが理想ですが、３ヶ月ともなると、どうしても１回すらできない日が出てくるかもしれません。
そういう時はしょうがないです。１つ目のラインである３週間を過ぎてからは、たまには一度もしない日があってもいいと思います。
ただし、２日連続でサボるのはNGです。２日連続でサボったら習慣が途切れてしまうので２日連続でサボることはないようにすべきでしょう。そのようにして、３ヶ月続けることができれば勝利です。
その行動は、自分の習慣となり、やらないと逆に気持ち悪い、やるのが当たり前になるでしょう。
例えば、運動習慣、良い睡眠習慣、食習慣、読書週間などの良い習慣を作ることができれば、これらは積み重なることで後々大きなメリットを私たちに与えるものです。
最初は続けるのが大変かもしれませんが、習慣にさえなれば簡単に継続ができ、その継続が半年後、１年後、２年後、５年後、時間が経てば経つほど大きな差大きな成果として状況を好転させます。
３週間と３ヶ月という２つのラインを意識して、コツコツ積み上げてみてください。その際には、先に紹介した習慣化の４つのコツが私たちの強力な見方になってくれます。
今回紹介した、ジェームズ・クリアーさんの書籍「複利で伸びる一つの習慣」についてまだまだ紹介できていない部分が多いです。おすすめの本ですので、ぜひ読んでみてください！
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