『習慣が10割』要約(習慣化する方法やコツを分かりやすく紹介)

man in white shirt sitting on chair 日々を豊かに、丁寧に暮らす

 

あなたは、日々行っている特定の習慣がありますか?

この記事では「習慣が10割」という本を紹介します。本書は習慣について、こう結論づけています。“習慣こそが最強であり、成果を上げるためには、能力よりも習慣が重要である”ではどうすれば良い習慣を身につけることができるのでしょうか?

さっそく具体的な内容をみていきましょう!

 

1. 習慣を操る2つの要因

woman in black shirt and gray pants sitting on brown wooden bench

 

習慣を操るための超重要な2つの要因は「想い」と「反復」です。習慣というものは、いきなり身につくものではなく、

習慣化 = 想い × 反復

の式で表されるように、想いの強さと行動の反復回数によって身に付くものなのです。想いの強さとは、モチベーションの強さです。理想の自分はこうありたい!という気持ちが大きければ大きいほど、習慣化することができます。では、反復はどう関係するのでしょう?

以前以下の記事でも紹介したとおり、脳にはホメオスタシス(恒常性)と呼ばれる機能が備わっています。

selective focus phot of artificial human skull

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これは、自分を一定の安定した状態に保とうとする性質のことで、この性質により脳は変化を嫌い、安定を好みます。つまり、反復回数を増やしてその行動が当たり前になれば“勝ち”です!

ホメオスタシス(恒常性)により、その行動を簡単に続けるようになります。むしろ、やめられなくなります。一度習慣になった行動は、自分にとってごく当たり前の行動になっていきます。これこそが、習慣が最強である理由です。

良い習慣を続ければ、少しずつ良い結果が得られ、逆に悪い習慣が続けば徐々に悪い結果が付いてきます。「今の自分 = これまでの習慣の積み重ね」です。要するに、日々の習慣を改善することこそが、成果を上げるための近道だということです。

 

 

2. 自然とやる気を出す方法

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自然とやる気を出すには、何を目的にその行動を習慣したいのか? を明確にすることが大切です。これは先ほどの習慣化 = 想い × 反復 の「想い」の部分であり、何のためにその行動を習慣にしたいのかを明確にすることで、想いを強くすることができます。例えば、

  • 色々なことを経験したい
  • お金持ちになりたい
  • あの子と付き合いたい
  • かっこいい男できる男になりたい

といったように、自分の理想とする人生・なりたい自分は誰にでもありますよね。そのような理想から逆算をして、習慣化すべき行動を決めてみましょう。自分の目標から逆算して日々の習慣を最適化することが、理想の自分へ近づくための方法です。何事でもそうですが、何のためにそれをやるのかを具体的に言語化することで、それをやりたいという気持ちが大きくなります。


目的の“具体的な言語化”は
大事です。また目的は、「自分のため+誰かのため」という目的意識がある方が、よりモチベーションを保ちやすくなります。例えば、

大好きな家族のために健康を維持したい
→だから運動と食事に気を使う

自分のパフォーマンスが上がれば会社のみんなが喜ぶ
だから睡眠の質を上げて日々のパフォーマンスアップを試みる

といったように、他の誰かのためという想いがある方がモチベーションは保ちやすいです。人は社会的な生き物で、一人で生きていくことはできません。そして、人との関わりに幸せを感じ、パフォーマンスが上がります。ぜひ“あの人”の顔を思い浮かべながら、取り入れるべき習慣を考えてみてください。

 

3. 意志力よりも大事なもの

Man sitting by a window on his Surface laptop, Christmas tree in the background

 

意志力よりも大事なものは“環境”です。もちろん、モチベーションや意志力は必要ですが、それらは波があるのであまり頼りすぎないほうがいいです。それよりも、続けやすい環境に身を置くことで、モチベーションによらず行動を続けることができます。環境には、大きく2種類あります。

  • 時間や場所という環境
  • 周りの人たちという環境

です。

時間や場所については、固定したほうが習慣化しやすいです。これも恒常性という脳の仕組みに理由があります。決まった時間に決まった場所で、決まった行動をとることを繰り返すことで、脳はその行動が好きになります。そして、それを続けたい、変えたくないと反応します。

決まった環境をつくってみて、そこから少しずつもっとこうした方が効率がいいかもなとか、そろそろ飽きてきたから違うやり方にしてみようとか、たまに少しずつ変化を加えていくやり方が脳の仕組み上、理にかなっています。周りの人たちについては、誰かを巻き込んで一緒に行動した方が習慣になりやすいです。

例えば、

  • 同じような目標を持つ仲間を探す
  • パートナーと一緒に習慣化する
  • ランニングや筋トレの友達をつくる


といったように、誰か仲間をつくってしまう方が効率の良いやり方です。
これは先ほど説明した、“私たちは人のためでもある方がより頑張れる”という話と似ていますよね。仲間と協力したり競い合っながらやるときに成果を上げやすいということです。

 

人の毎日の行動のうち、およそ70%はいつもやることの繰り返しや習慣であると言われています。このことから、心理学者のウィリアム・ジェームズは人は単なる習慣の塊に過ぎないという言葉を残しているほどです。それだけ習慣というものは、その人や人生そのものに直結する重要なものと言えます。ぜひ今回の知識を生かして、理想の自分から逆算した最適な習慣をデザインしてみてください。

本書「習慣が10割」には、その他習慣化のための様々なテクニックが書かれています。まだまだ紹介できていない部分がたくさんあるので、ぜひ手に取って読んでみてください。

 

 

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