日々、調子よく過ごせていますか？
この記事では、井口晃さんの書籍「バイオハック 肉体・精神・頭脳のパフォーマンスを最適化する技術45」を取り上げます。
突然ですが、日本人の大半が、何らかの体調不良を抱えているという統計データがあります。2016年のOECDの健康調査では、自分は健康だと答えた日本人は約３人に１人で、国際ランキングは、35カ国中34位でした。
つまり、日本人の7割弱ほどが不調を感じているということです。
例えば、
- 常に肩が凝っている
- 腰が痛い
- 寝ても疲れがとれない
- 体力がない
- 寝つきや寝覚めが悪い
- 日中ずっと体がだるい
など、病気とは言えないけれど、確実にパフォーマンス低下につながる不調には、誰しも思い当たる節があるのではないでしょうか。
本書の著者は、世界最先端の健康ライフスタイル情報を収集し、自らの体を実験台として実践するバイオハッカーとして知られています。 本書を読むことで、肉体精神、頭脳のパフォーマンスの最適化を図る方法を知ることができます。
今回は、その中でも特に重要な部分について、解説します。こんな簡単なことで頭がスッキリするのかと、驚きの連続間違いなしです。
ぜひ最後までご覧ください！
１. 細胞の健康
本書で紹介されているバイオハックは、食習慣から生活習慣まで多岐にわたります。取り組み方も違えば、メリットの現れ方も様々ですが、すべてのメリットは一つに集約することができます。
それが、細胞の健康です。
細胞は私たちの体を構成する部品のようなもの。皮膚や内臓も、すべてが細胞の集まりであり、およそ37兆個もあるとされている細胞の一つ一つを健康にすることによって、全身の健康につながってきます。
加えて、細胞には生命に関するある重要な物質が含まれています。これを守るかどうかで、将来的な病気のかかりやすさや、長生きできるかが決定されることが、近年の研究で分かってきています。
“テロメア”という言葉を、聞いたことあるでしょうか？
テロメアとは
細胞には染色体と呼ばれる、ひも状の物質が含まれています。
染色体は、遺伝情報を伝達したり、発信させたりするという非常に重要な役割を担っていますが、近年生物学や医学の専門家の間で、染色体の末端部分に注目が集まっています。
それが、染色体の末端部分のテロメアです。
テロメアは、染色体の中にある遺伝子を守るキャップのような存在だと言えます。この機能が何らかの理由で損なわれてしまうと、テロメアが守っている遺伝子にも支障が起こるということです。
遺伝子は、命の設計図と言われるほど重要で、テロメアの健全度が全身の健康度や老化スピード寿命の長さにまで影響してしまうのです。
テロメアテスト
また、テロメアの健全度は長さで計ることができます。
テロメアの長さを遺伝子強度とし、さらにテロメアの端にあるGテールと呼ばれる部分の長さは、遺伝子疲労度を示すことが近年の研究で明らかにされています。
遺伝子強度とは、自分はどのくらい病気にかかりやすいか。遺伝子疲労度とは、今の自分がどれくらい健康体に近いのか、それとも何かしらの病気になりかけているのかということです。
このように、テロメアやGテールの長さを知ることによって、今までの生活習慣で、どれくらいテロメアを短くしてしまったのか、今現在の健康状態がわかってきます。
裏を返せば、これらが短くなってしまうことを極力防ぐことによって、病気のリスクを下げ、健康寿命を延ばすことができるということです。
自分のテロメアの長さが、気になる方は、インターネットでテロメアテストと検索すれば、個人的にも測定できるはずです。検査は非常に簡単で、行きやすい提携医療機関に出向いて、血液採取を行うだけです。
検査費は医療機関によって異なりますが、４～６万円程度です。
このテストを行うことで、テロメア年齢が分かり、実年齢よりも若くても健康に対するモチベーション維持につながるのでおすすめです。
本書で紹介されているバイオハックは、テロメアの健康度を保ったり上げたりすることが期待されているものばかり。その結果、格段に病気になりにくい体を作り、健康寿命を延ばすことが可能になります。
２. テロメアの３つの大敵
まずは、具体的なテクニックの前に、細胞の劣化につながるテロメアを短縮させてしまう、３つの大敵を紹介します。
インスリン抵抗性、酸化ストレス、炎症の３つです。すべて細胞の劣化を招いてしまい、テロメアの短縮を引き起こす原因になります。
インスリン抵抗性
インスリン抵抗性は、血糖値と大きく関係しています。生成された炭水化物とも言います。精白された白砂糖、白いパンや白いお米穀物を急にたくさん食べることで、急激に血糖値が上がってインスリンが大量に分泌されます。
毎日のように繰り返されてしまうと、次第にこのインスリンが効かなくなり、血糖値が下がらなくなってしまいます。
これが、インスリン抵抗性です。
血糖値が下がらないと、血中の余分な糖が巡っていることであり、それが有害物質AGEsとなり細胞機能不全に陥らせます。
糖分自体、適量をとって体内で適切に処理される限りは身体のエネルギーになりますが、インスリン抵抗性によって血中で糖が余っている状態だと、細胞にとって最悪の環境と言えます。
インスリン抵抗性の一因である砂糖の過剰摂取については、アメリカで取られた非常に興味深い栄養疫学的エビデンスがあります。
甘いジュースを飲む人ほどテロメアが短縮しており、生物学的な老化度具合をテロメアの長さで換算すると、甘いジュースを毎日600ml を飲む人では、4.6年分、毎日240ml の人では２年分の老化が進んでいることが判明したそうです。
さらに、１週間に４本以上のジュースを飲んでいる３歳児の細胞を調べたところ、テロメアが大幅に減少していたそうです。
酸化ストレス
酸化ストレスの原因物質は活性酸素、いわゆる細胞のサビの素になる物質です。
活性酸素は、体内で酸素を使って代謝活動が行われる際に必ず発生するために、体にはもともと活性酸素を処理する機能が備わっています。
ところが、現代人の生活には過度なストレス、睡眠不足、環境汚染など活性酸素を発生させる要素が多く、身体本来の処理機能じゃ追いつかなくなりがちです。
処理しきれなかった活性酸素が細胞を攻撃して、テロメアの短縮につながってしまうというわけです。
炎症
炎症も、先ほど話した血糖値と関連しています。テロメアが何らかの理由で短縮すると、全身に炎症反応が起こるトリガーとなり、それがさらにテロメアの短縮を促してしまうのです。
この悪循環を断ち切るためには、今まで説明してきたインスリン抵抗性と酸化ストレスを防ぐことに加え、炎症を抑えることも必要になってきます。
そのカギとなるのが、まさに血糖値です。血糖値が急激に上昇することで、サイトカインという炎症物質が分泌されます。つまり、炎症を抑えるには血糖値の急上昇を防がなくてはならないということです。
３. 老化を防ぐ食べ物
名著、LIFE SPAN（ライフスパン）でも、ゾンビのような老化細胞が蓄積して健康な細胞に炎症を起こし、それが老化につながると解説されています。
つまり、これらの問題に対処すれば、老化を遅らせ、病気を未然に防ぐことができ、寿命が延びるということになります。
では、これらの問題にはどのように対処すればいいのでしょうか？
まず大前提としては、白砂糖や白い炭水化物を避けることを実践してほしいです。
茶色い炭水化物に関しては、避けた方がいいと語る健康本もありますが、炭水化物を一切摂らないとパワー不足になってしまう人もいるため、本書では血糖値の急上昇が抑えられるような炭水化物、全粒粉パンや全粒粉パスタ、玄米など表皮が残っている茶色い炭水化物を勧めています。
ただし、穀物の表皮には残留農薬リスクがあるので、理想は無農薬のものを選ぶとなおよいです。
積極的に摂りたいもの
一方で、積極的に摂りたいものは、色とりどりの野菜や果物、豆類、海藻類、アーモンドやピスタチオなどのナッツ類です。
これらには各種ビタミンやミネラル、また強力な抗酸化物質であるフィトケミカルが含まれており、酸化ストレスからテロメアを守る食品といっていいでしょう。
さらに、炎症から身を守るためには抗炎症作用があるとされているオメガ３系脂肪酸が有効とされています。オメガ３系脂肪酸は、青魚、亜麻仁油、エゴマ油に多く含まれています。
ある韓国の研究グループによる報告では、1,958名の成人を対象に10年間に渡って食生活を調査したところ、豆類、海藻類、果物、ナッツ、乳製品を日常的に多く摂り、赤身肉や加工肉、甘い炭酸飲料の摂取量が低かった人は、免疫をつかさどる白血球の量が多くとテロメアが長い傾向が見られたそうです。
この中で、豆類、海藻類、果物、ナッツは抗炎症や抗酸化作用のある食べ物です。これらが日常的に細胞を守って、テロメアの短縮を防いでくれたと考えることができます。
４. バイオハック実践編の前に
ここからは、バイオハック実践編に入りますが、その前にまずやっていただきたいことがあります。
それは、生体検査を受けること。
私たちの体は正直です。何の因果関係もなしに、何かが起こるということはなく、今抱えている症状やなんとなく感じている不調には、必ず原因があるはずです。
ただし、不調の原因は体内にあって大抵は表面からでは見えないもの。それは、体内に蓄積された有害物質かもしれないし、今まで何気ない普段どおりに食べてきた特定の食品に対するアレルギーかもしれないです。
特定の栄養素が極度に足りていないことも考えられますし、遺伝子的に自分に合わない食生活を送っているリスクもあります。
バイオハックの出発点
腸内環境の悪化が、さまざまな不調を招いているというのもよくある話。
また、今ある不調の原因だけでなく、将来的ないリスクを把握しておくことも大切です。生体検査で、現在の自分の体の状態やリスクを知り、バイオハックを実践しながら経過観察をしていく。生体検査を定期的に受けることが、バイオハックの出発点と言えます。
本書で紹介されている遺伝子検査は、Googleの出資会社が提供している「23andMe」と、ジーンライフの「Genesis2.0」というものです。
いずれも通販でキットを取り寄せて唾液を採取し、検査機関に送ると後日検査結果が通知されるというものです。テロメアの長さも同時に分かります。
ちなみに著者の井口さんは、以前は炭水化物をほとんど摂らないようにしていたそうですが、23andMeの検査を受け、それにはあまり向かない体質であることが分かったそうです。
それ以来、１日１回は米を食べるようにして体調が回復したそうなので、それぞれに向いている人と向いていないことも分かります。
遺伝子検査を受けてみよう
自分の健康に投資しようと考えている際に、まずお金を使うべき部分、それが遺伝子検査です。また、遺伝子検査以外にも本書には酸化ストレス検査や唾液コルチゾール検査、オリゴスキャン、遅延型アレルギー検査、腸内フローラ検査、栄養分析プログラムなどさまざま検査と、やるべき理由が書かれていますが、いきなり全部を行うのはハードルが高いです。まずは、遺伝子検査からやってみましょう。
５. デジタル・デトックス
ここから、いよいよバイオハック実践編の説明をします。
今日いまこの瞬間から始めることができるお手軽かつ効果的なテクニックを厳選して、３つ紹介するので、ぜひ取り入れて生活を変えてみてください。
夜間のデジタル・デトックス
夜ベッドの中でスマートフォンやタブレットを見ながら過ごし、いつのまにか寝落ちしている。きっと誰もが心当たりがあることでしょう。しかし、スマートフォンやタブレットっていうのは接しすぎると、健康リスクを高めてしまうもの。
デジタル・デトックスというと、一般的には一定期間デジタルデバイスを使わず、自然や人間と時間に接することを指しますが、それ以上に習慣にすべき日常的なデジタルデトックスが存在します。
それが、夜間のデジタル・デトックスです。デジタル・デバイスの健康リスクは大きく２つあります。
ブルーライト
ひとつは、これらの機器から発せられているブルーライト。
これは非常に刺激の強い光であり、眼精疲労を強めたり、視神経から入って脳を過度に刺激し、疲れさせたりする作用があります。
蛍光灯や白熱、太陽光にもブルーライトは含まれていますが、スマホやタブレットパソコンのブルーライトは、これらよりもずっと強いと言われています。
特に気をつけたいのは、就寝時就寝前のブルーライトです。
アメリカの眼科学会は、ブルーライトが体内時計を狂わせることは、科学的に証明されているという見解を示し、就寝時にはあまりスマホやタブレットを見ないように勧めています。
睡眠はメラトニンというホルモンが司っているのですが、メラトニンは暗くならないと分泌されません。スマホやタブレットを見ながら寝る習慣のある人は、メラトニンが抑えられ、毎晩熟睡できない日々を繰り返していることになります。
ブルーライトの浴びすぎは、目にも頭にも良くないので、寝るときだけでなく日中もブルーライト対策をすることをオススメします。スマホは赤いフィルターがかかるようにディスプレー調整したり、ブルーライトカットの設定アプリを使用してみたりしてください。
また、明かりを点けた室内では、なるべくブルーライト対策用のサングラスをかけるのも効果的です。
電磁波
デジタル・デバイスの、もう一つの健康リスクは電磁波です。私たちは、自然界の電磁波を浴びていますが、さらにデジタル・デバイスの普及によって人工物の電磁波も大量に浴びています。
電磁波が具体的にどのような影響を体に与えてしまうのかは研究段階ですが、疫学研究ではすでに、デジタルデバイスの過度な使用と神経系の障害の発症率に因果関係を認める報告が、多数出されています。
その他、睡眠障害や糖尿病、過食と肥満を招く、がんの発症率を高める危険性を指摘している専門家もいます。
デジタル・デバイスは、現代人の必須アイテムですが、こうしたリスク対策のためにも、やはり毎晩就寝時のデジタル・デトックスをおすすめします。
電磁波のリスクまで考えるのであれば、デジタル・デバイスを寝室に持ち込まない、機内モードにする夜間は Wi-Fi を切るという対策も必要になります。
最初は無理だと抵抗があるかもしれませんが、やってみると案外気持ちがいいものだと感じられるのが、デジタル・デトックスです。ぜひ、まずは１回試してみてください。
６. ヨガ
続いてのテクニックは、ヨガです。なんとなく体にいいイメージがあると思いますが、実際に科学的に認められた効果があります。
体の柔軟性を高め、適度に筋肉も鍛えられることはもちろん、病院では異常なしで片付けられてしまうことが多い、疲労感や不安、イライラする、眠れないなどの不調にも効果があることが分かっています。
ヨガをすると、抗ストレスに関わる脳内神経伝達物質であるGABAが分泌されます。これによって、緊張司る交感神経が寝る代わりに、リラックスを司る副交感神経が優位になると言われています。
不安などの気分障害が低減されるのはそのためです。また、GABAが分泌されることで、コルチゾールというストレスホルモンの分泌が低下します。
コルチゾールの分泌を抑える
コルチゾールは不安や抑うつが強まると、その代謝のために分泌されるホルモンで、過剰になると細胞の炎症を引き起こし、痛みの元になります。
つまり、ヨガに痛みの軽減効果があるのは、コルチゾールの分泌を抑えることができるからと考えられています。
ヨガを行うことによって、疲れにくい体と、集中が維持できる脳の両方を手に入れることが出来るのです。
ヨガスタジオに行くのはちょっと面倒くさいという方は、毎日お風呂に入った後のストレッチでも有効です。
ストレッチにも、疲労回復やストレス解消効果があり、ヨガに近いメリットを得ることができます。ストレッチになぜそんな効果があるのか、そのメカニズムに関しては精神科医の著者が教える心と体の正しい休め方から引用させていただきます。
ストレッチの効果
体を伸ばすストレッチをすると、一時的にその部分の血流が増加します。血流が良くなると、その部分に溜まっていた乳酸などの疲労物質が血流に乗って流れていきます。
疲労物質は、その後酵素などの働きによってさまざまな経路を経て代謝され、無毒化されるという仕組みになっています。また、同時に血流に乗って酸素や栄養が送られてくるので、その部分が活性化します。このように疲労が回復していく構造になっているのです。
７. アーシング
最後のテクニックは、アーシングと呼ばれる方法です。気力低下、不眠、ストレス、アトピー性皮膚炎や花粉症などの慢性アレルギーなど、こうした不調の一因は意外にも、体内に溜まった静電気である可能性が指摘されています。
つまり、静電気を放電するだけで、いま挙げたような不調が改善される可能性があるということです。
どうやって放電するかというと、非常に簡単で、裸足で大地に触れるだけです。コンセントには、家電につなぐアース（接地）がありますよね？
あれと同じ原理です。
アーシングの効果
ここで１つ、アメリカで行われた臨床実験を紹介します。
このアーシングを日常習慣にした視点者のうち、74%に腰痛関節痛の軽減、82%に筋肉痛の軽減、93%に睡眠の質の改善。さらに100％に寝覚めの改善などが見られたと報告されています。
また、別の臨床実験では、同じくアーシングを日常習慣にした人のうち75%にストレスの軽減、92%に寝付きの改善、100%に筑水効果が見られました。
さらに、血液年数が下がるため、ドロドロ血液がサラサラ血液になることによる心疾患の予防、顔面の血流アップによるシワシミの予防、見た目年齢の若返り効果が期待できるという報告もあります。
公園に行って、土の上で裸足で立ってみる。ただそれだけで、この効果が得られます。
ウォーキングやジョギング散歩のコースに公園を組み込んで、30分間芝生や土の上で裸足になる。少し時間は必要ですが、アーシングは特別な器具もお金も一切必要ありません。
公園で素足になるのは…という人は、土いじりをしたり、川や湖の水に触れる、さらにはアースコンセントやアース棒に触れることなど、通電性のあるものに触ることで、アーシングが行えます。
バイオハックの実践
最後に一つ、知ってほしいことがあります。
それは、現代において老化・肥満・病気は、すべて予防可能だということ。
生活習慣病という名称が表している通り、高血圧や動脈硬化、高脂血症、糖尿病などの生活習慣の乱れからくる病気は、日頃の意識と実践によって防ぐことができます。
日本人の２人に１人はかかると言われているのは、宿命的に逃れられない病ではなく、日頃の心がけ次第で防げるということです。
今からちょっとだけ多くの意識とお金を健康づくりに注ぐことによって、健康に関する自分なりのベストアンサーを確立していく。その結果として、病気とは無縁でほとんど医療にお金を使う必要のないまま、心身ともに健康なエネルギーに満ち溢れたハイパフォーマンス、ハイQOLな未来を手に入れることができるのです。
今回紹介した、井口晃さんの書籍「バイオハック 肉体・精神・頭脳のパフォーマンスを最適化する技術45」について、より詳しく知りたい方は、ぜひ手にとってみてください！
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