最近、疲れやすくないですか？
それ、自律神経の乱れかもしれません。
この記事では、小林弘幸さんの「自律神経の名医が教えるココロとカラダの疲れとり大全」を取り上げます。
本書では、食事・運動・睡眠の３つの基本をベースに、免疫力を高め、心と体の疲れをほぐす簡単なコツが、100個も紹介されている情報量がとても多いです。
今回は、その中でも取り入れやすいものを、「朝・昼・夜」の時間帯に分けて３つずつ紹介します。
- 最近疲れている
- そろそろ健康的な生活を手に入れたい
- 健康になれる食べ物を摂りたい
と思っている方は、ぜひこの記事の内容を、一つでも日々の生活に取り入れてみてください！
１. 朝するべきこと
心と体を癒すために、朝するべきことは、
- お味噌汁を摂る
- ストレッチ
- 感謝
の３つです。
もちろんこれらに加え、朝日を全身で浴びることや、コップ１杯の水を飲むことなどもありますが、他の本などで紹介されていない部分にフォーカスしていきます。
“お味噌汁を摂る”について
味噌は、大豆が発酵することにより老化抑制機能が備わる、日本ならではのスーパーフード。摂取しないのはもったいないので、嫌いじゃなければ毎日摂取してほしいです。
味噌に含まれる乳酸菌によって腸のコンディションが整うと、ストレス・不眠・肌荒れ・冷え性・花粉症・大腸がんリスクの低減・便秘などの予防効果が期待できます。
また、摂取するタイミングは、朝食がよいです。
朝食を食べることで、体内時計を管理する時計遺伝子を始動させることにつながり、自律神経がより整い、新陳代謝やホルモン分泌が高まり、心身ともに元気に一日を過ごすことができます。
代謝が上がると食べても太りにくい体質になるというメリットもあります。
しかし朝は食欲がわかないし、時間がなくて何か作っている余裕もない人も多いかと思います。そうした人は、ぜひお味噌汁だけでも飲むという習慣を取り入れてみてください。
味噌を効率よく摂取するには、お味噌汁がベストです。
著者は、腸内環境を整える善玉菌の大好物である白みそ・赤みそ・玉ねぎ・リンゴ酢の４つの素材を混ぜ合わせた、みそ玉（お湯に溶かして味噌汁をつくるための保存材料）を作り、熱湯を注いだみそ汁を飲むことをオススメしています。
ストレッチについて
夜にお風呂に入った後にストレッチを行う方はいても、朝の目覚めのストレッチを行っている人は少ないのではないでしょうか？
しかし、朝のストレッチは血流を促し、全身をゆっくりと目覚めさせる効果があるため非常におすすめです。
ストレッチをするだけで、自律神経が安定し、昼間は交感神経がしっかりと働き、エネルギーに満ち溢れた一日を過ごせるようになります。
さらに昼間、交感神経が働いていれば、夜は副交感神経がしっかりと働くことができるために、ぐっすり眠れるようになります。
ストレッチのポイントは、目が覚めても急に起き上がらず、布団に入ったまま行うこと。
起きてすぐに身体を動かしてしまうと身体自体が目覚めていないので、かえって悪影響が出てしまうことがあります。
本書でも、朝のジョギングは気持ちがいいけれど、その裏で体が悲鳴を上げているかもしれないと書かれています。
朝の時間帯は、一日の中でもっとも脳が冴えているため、体ではなく頭を積極的に使うべきです。
また、朝は交感神経がとても高くなっている時間帯のため、無理に運動するとケガをしやすく、疲れてしまうということも意識しましょう。
いずれにせよ、無理のないストレッチをすることで、全身をゆっくりと目覚めさせることが、体にとって効果的です。
感謝について
他人に感謝する、神に感謝する。
対象が誰であったとしても、一日の始まりに感謝することは効果的です。
感謝というのは、少し宗教じみて科学的ではないと思われがちなんですが、少しずつ研究が進んでおり、祈ったり、周囲に対して感謝の念を持ったりすると、自律神経が安定することがわかっています。
朝は夜と比べると、メンタルが安定していて、祈りの言葉を口に出しやすい時間帯です。
ぜひ習慣として、「今日も無事に朝を迎えることができました、ありがとうございます」と、ちょっとの時間でも目を瞑り祈ってみましょう。
２. 昼するべきこと
ここからは、昼にするべきです。
それは、
- 美味しいランチを食べる
- 頭を使わない
- ミルクティーを飲んで仮眠を取る
です。
それぞれ詳しく見ていきましょう！
美味しいランチを食べることについて
美味しいものを楽しんで食べることは、身体を整える基本です。
実は、食べたいものを我慢して、嫌いだけど体にいいからと無理して食べる考え方は、かえって体調不良やストレスを招き、腸内環境に悪影響があります。
体が自然と欲するものや、おいしいと感じられるものを選んで食べることで、血流が良くなり代謝もアップし体重増加も防げます。
ただし、お腹いっぱいになるまで食べると、消化・吸収に大量の血液か使われ、脳の血流が不足してしまいます。昼食後に頭がボーッとして、午後の仕事に集中しにくい状態になってしまうのです。
また、食事は摂取量ではなく、腸のコンディションで吸収量が決まります。美味しいもの、好きなものを少なめの量に抑えて、よく噛んで食べましょう。
ゆっくり食べることで、腸がよく働きます。
たとえ腹八分目でも、午後の仕事に必要な栄養とエネルギーは十分に吸収することができるので、食べたりないのではと心配する必要はありません。
午後の頭の回転を良くするためも、昼食の早食い、食べ過ぎを避けましょう。
頭を使わないことについて
先ほど紹介したとおり、脳が最も活性化する時間帯は午前中です。そのため物事を深く考えたり、発想力を必要とする作業は午前中にすると、最も効率がよく作業が進みます。
逆に交感神経の働きが低下し始める午後では、深く考えなくても進めることができる機械的な作業が向いていると言えます。
やるべきことがありすぎる場合は、思いつくままにメモに書き出し、番号を振るだけでも、頭が整理されます。重要事項や頭を使うものは午前中に行い、午後は機械的な作業に割り振るようにしましょう。
午後の中でも、昼食後すぐの作業は、まだ頭が働いている可能性がありますが、夕方になるにつれてどんどん頭は働かなくなっていきます。
頭脳労働が午後まで残ってしまった場合は、その作業を早急にやり終えるべきです。
ミルクティーを飲んで仮眠を摂るについて
どうしても午後に頭を使う仕事が残っている時は、仮眠を摂ることで、脳のエネルギーを回復しましょう。仮眠と一緒におすすめするのが、ミルクティーです。
質の良い睡眠のために、ミルク入りの温かい紅茶は効果的です。
コーヒー派の人は、カフェラテでもOKです。ポイントは、眠りに入りやすくなる物質“トリプトファン”と、目覚めるために必要な“カフェイン”の両方を摂ること。
ミルクにはトリプトファンが、緑茶やコーヒーにはカフェインが含まれているので、ミルクティーやカフェラテが仮眠前の飲み物として最適と言えます。
また仮眠の時間は30分以内にすることが、絶対条件です。それ以上寝過ぎないように気をつけましょう。
３. 夜するべきこと
最後に、心と体を癒やすために、夜にするべきことを紹介します。
それは、
- 夕食は白いものより黒いものを選ぶ
- 食後にウォーキングをする
- 寝る前にスプーン１杯のオイルを飲む
です。
夕食は白いものより黒いものを選ぶことについて
白米より玄米を食べることはよくある健康法ですが、特に夕食では白米より玄米を優先して食べるべきだと本書は言います。
黒いものに分類される玄米などは、基本的に食物繊維が豊富。玄米は白米の６倍もの食物繊維を含んでいるので、一食一杯、一日三杯食べれば１日に必要な食物繊維量の半分を摂取したことになります。
ご飯以外でも小麦粉の白いパンよりも、全粒粉やライ麦の茶色いパンは食物繊維を豊富に含んでいます。
そして、食物繊維は腸内環境を整えて腸内をキレイに掃除してくれる栄養素だからこそ、副交感神経優位の腸内がよく働いている夜に積極的に取るべきです。
食物繊維をしっかり摂取すると、健康的に痩せられてむくみもすっきりします。
血糖値や血中コレステロールの上昇も抑えてくれるので、あらゆる生活習慣病の予防に役立ちます。
同様に、どうしても間食したくなったら、ドライフルーツもオススメです。
ドライフルーツも食物繊維をたっぷり含む食品の代表格であり、おやつとして食べるのに最適です。しかしカロリーは高めなので、食べ過ぎには注意しましょう。
いずれにせよ、夕食は腸活にもってこい時間です。食物繊維のほかにもヨーグルトや納豆、キムチといった腸活フードを積極的に取り入れてみましょう。
夕食後にウォーキングをするについて
本書では、夕方散歩の有用性についても書かれています。夜は朝より怪我をしにくく、習慣化がしやすいという利点があるからです。
朝起きてすぐの散歩は行きたくなくても、夕方の散歩は好きという方も多いでしょう。
また、夜の適度な運動は、全身の末梢血管の血流を良くするので、日中のデスクワークで体が凝っている人や運動不足と感じている人にはもってこいです。
うっ血した肉体がほぐれて疲れがとれるほか、肩こり腰痛などを軽減し、眠りの質を高めてくれます。
理想は、夕食後から就寝の１時間前までの30分～１時間ほどゆっくりと歩くこと。
副交感神経が優位になる夜に、交感神経を刺激する運動することは矛盾していると思う人がいるかもしれませんが、 30分程度の軽いウォーキングや散歩はむしろ自律神経を整えてくれます。
背筋をまっすぐにし、良い姿勢を保ちながら、ゆっくりと深呼吸して歩くことを心がけていきましょう。
寝る前にスプーン１杯のオイルを飲むことについて
スプーン１杯の上質なオイル（アマニ油やエゴマ油）は、腸内環境の改善と自律神経のバランスを保つためには、とてもいいです。
さらにオイルは腸内の潤滑油となって、便をコーティングして出やすくしてくれます。
自律神経のバランスがアップすることで代謝を上げ、痩せ体質をつくるもとにもつながります。
カロリーを気にして、あまりオイルを取りたくないかもしれませんが、量を少なくしてしまうと腸まで届かず効果がないため、スプーン１杯のオイルはしっかりと摂取するようにしましょう。
いかがだったでしょうか。最後に朝・昼・夜共通してやっておくべきことを紹介します。
それは、食事の前にコップ一杯の水を飲むことです。
これにより、食事中の交感神経の急上昇と食後の副交感神経の急上昇の両方を抑え、副交感神経の働きをコントロールしやすくなります。
食後の眠気や疲れを抑える効果や、腸が反射的に反応して動き出すことで腸の動きを活発にする効果も期待できます。
また、水は“食べたい”という興奮を抑えてくれる効果もあります。
良質な水の効果で消化・吸収のクオリティも格段にアップし、綺麗な血液が全身をスムーズに循環します。現代人は1日で飲む水の量が足りていない傾向にあるので、食前には水を飲むことを習慣付けて十分な量を摂りましょう。
最低でも１日1.5リットル〜２リットルは、摂取すべきであるということを覚えておきましょう。
今回紹介した、小林弘幸さんの「自律神経の名医が教えるココロとカラダの疲れとり大全」には、他にも様々な免疫力を高め、心と体の疲れをほぐす方法が書かれています。自分に合ったやり方を見つけたいという方は、ぜひ手にとってみてください！
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