【特集】現代人が健康的な生活を送るための本のまとめ(健康寿命を延ばす方法)

assorted fruits and vegetables on green surface 日々を豊かに、丁寧に暮らすコツ


“健康”は、何より大事ですよね。

現代では科学の発展によって、今まで当たり前とされていた三食しっかり食べる、ランニングをする、8時間以上寝るといったことが、当然のセオリーではないことが分かってきました。この記事では、当ブログで取り上げてきたそれらの知識に関わる書籍をまとめて紹介していきます。健康に日々を送るために、まずはしっかり知識を付けていきましょう!

 

1. スタンフォード式 疲れない体

 

スタンフォード式 疲れない体」は、スタンフォード大学・スポーツ医局のアソシエート・ディレクターを務める著者が、疲労予防と疲労回復のメソッドをまとめたもの。疲れは“筋肉”だけでなく、“神経”のコンディションの悪さからも引き起こされるとされる。つまり、脳からも発生しているという観点から、疲れのない体づくりを教えてくれます。

具体的な方法としては、スタンフォードのメンテナンスルームで標準的に行われている「IAP呼吸法」というものがあります。IAPとは、イントラ・アブドミナル・プレッシャーの略で、お腹の内側の圧力(腹圧)を意味。息を吸う時も吐くときもおなかの中の圧力を高めてお腹まわりを硬くする呼吸法で、お腹まわりを硬くしたまま息を吐ききるのが特徴です。

この呼吸法ではお腹をへこませず、膨らませ続けることを意識します。おなかの中の圧力が高まることで、体幹と石柱という身体の中心が支えられて安定し、無理のない姿勢を保つことができるようになります。そして、体の中心を正しい状態でキープすることで、中枢神経の指令が通りやすくなり、余分な負荷が減ります。

 

その他にも、何もしたくないほど疲れている日でも、あえて軽い運動をするという「動的回復法」や、睡眠について守るべき4つの原則、疲労しにくい体質になる食事、通勤電車での疲労の抑え方など、日々実践できる方法が数多く紹介されています。気になる方は、ぜひ手にとってみてください!

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『スタンフォード式 疲れない体』要約(脳と身体を正しく休め、疲れを明日に残さない方法)

 

2. 「空腹」こそ最強のクスリ

 

「空腹」こそ最強のクスリ」は、空腹を味方につけることで、身体が活性化し若々しく健康でいられるという空腹がもたらす効果に焦点を当てた本です。食事に必要だったのはカロリー計算ではなく、腸や肝臓を休ませる空腹時間。5〜6時間毎に食事を摂ると、働き続ける腸や肝臓がクタクタで疲弊した状態が続くことが問題だったのです。

そこで、一日16時間食事を摂らない時間を設けると、消化器官が休まるだけでなく、食事によって身体の外から取り入れていたエネルギーを身体の内側からかき集めて得ようとする“オートファジー”が機能します。これにより、老廃物がエネルギーとして消費される、ボディークリーン作用のスイッチがオンに。細胞が活性化し若返り、身体の再生が始まるのです。

 

例えば、昼の12時に決まって昼食を摂らないといけないサラリーマンの16時間前は夜の8時。要は朝食を抜くだけで、達成できてしまう時間です。また、いつ食べても大丈夫なチート食品としてはナッツがあり、空腹時間に摂ってもしっかりオートファジーが機能するだけでなく、その機能を活性化させる不飽和脂肪酸を多く含んでいるので積極的に摂って良いとされています。

オートファジーはガンや高血圧、はたまた認知症、感染症まで予防することができるそうで、ぜひ生活に取り入れたい習慣です。

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5分で学ぶ『「空腹」こそ最強のクスリ』要約(効果的に痩せる16時間断食・ダイエットの方法)

 

3. LIFE SPAN 老いなき世界

 

LIFE SPAN 老いなき世界」は、細胞分裂の時に、どのような種類の細胞になればいいかを指示する「エピゲノム」の劣化が、生命が老いる仕組みと解説したうえで、エピゲノムに適度なストレスを与えて、活性化させる方法を紹介しています。例えば、

  • カロリー制限をする
  • 間欠的に断食をする
  • アミノ酸を制限する
  • 汗をかく
  • 寒さに身をさらす

などの体を適度に追い込む方法があります。

また、体に負荷をかけずに、以下のようなものを摂取するだけでも、老化を防ぐ物質もいくつか明らかになってきています。

  • 糖尿病の治療薬として使われている 「メトホルミン
  • ニコチンアミドアデニジヌクレオチド、通称「NMN」という化学物質
  • 赤ワインに含まれる抗酸化物質 「レスベラトロール

 

老化はあらゆる病気の原因。老化自体を遅らせることが出来れば、ガン、心臓疾患、アルツハイマー病や、大きな後遺症を残す病気のリスクをまとめて低下させることができます。多くの人が健康で100歳を迎え、今の50歳並みの活動レベルを維持できるのです。

もし100歳でも働くことを選べたら、今の経済のあり方も根本から変わりそうですよね。まさに社会全体を大きく動かす、パラダイムシフトが訪れようとしているのです。より詳しい内容を知りたい方は、本書「LIFE SPAN 老いなき世界」を手にとってみてください!

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『LIFE SPAN 老いなき世界』要約(老化防止、アンチエイジングが当たり前の世界)

 

4. 医者が教えるサウナの教科書

 

医者が教えるサウナの教科書:ビジネスエリートはなぜ脳と体をサウナでととのえるのか?」は、仕事で成果が出せないと悩み、疲れているビジネスパーソンに、サウナで問題対決へと導く内容となっています。なぜなら、サウナに入ると、脳が意識的に活動していないときに働いてしまう脳回路DMM(デフォルト・モード・ネットワーク)を強制的にオフにして休ませることができるからです。また、睡眠不足が改善されたり、肩こり・腰痛・眼精疲労が軽減されたりもします。

 

サウナのやり方をざっくりまとめると、サウナ・水風呂・外気浴を3~4セット。サウナは、脈拍が平常時の2倍になったらサウナ室を出る。水風呂は水温が16~17度で、サウナで上がった脈が平常時に戻るまで。外気浴は5~10分が目安で、足の末端が冷たく感じたら終了。

ポイントは水風呂から出たら、速やかに外気浴をすること。なぜなら、整いのゴールデンタイムは水風呂後、約2分で終了してしまうからです。アドレナリンの血中半減期が2分と言われ、この間にリラックスしてゾーン状態に入ることができます。この貴重な2分を存分に楽しむためにも、水風呂から出たら速やかに外気浴へ移りましょう。サウナに入ることで身体に良い効果がたくさんあるので、本書「医者が教えるサウナの教科書:ビジネスエリートはなぜ脳と体をサウナでととのえるのか?」を参考に、サウナライフを満喫してみてください!

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5分で学ぶ『医者が教えるサウナの教科書』要約(サウナの効果、整う理由、入り方を解説)

 

5. 筋トレが最強のソリューションである

 

筋トレが最強のソリューションである」は、マッチョ社長ことTestosterone(テストステロン)さんの著書。本書のポイントは、筋トレによってテストステロン、セロトニン、ドーパミンの3つのホルモンを活性化させることで、やる気アップ、メンタル安定、幸福感アップなどの様々なメリットを得ることができるというものです。

また筋トレをすることによる分かりやすい変化が、筋肉がついて見た目が変わることです。また、見た目が変わることだけが自尊心の向上に繋がる思われがちですが、自分のチカラで変えるこができたという成功体験により、他人の目を気にしない自信がつくという心理的効果もあるそうです。これは、メンタリストのDaigoさんが言っていました。

著者は、世の中の99%の問題を筋トレによって解決できると言います。99%は大袈裟ですが、様々なことを好転させるポテンシャルがあるのは納得ですね。さらに内容が気になる方は、筋トレのメリットを様々書いてある本書「筋トレが最強のソリューションである」を読んで、よりモチベーションを上げてみてください!

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『筋トレが最強のソリューションである』要約(3つのホルモンを活性化させ、ポジティブになる)

 

6. 筋トレは必ず人生を成功に導く

 

筋トレは必ず人生を成功に導く 運命すらもねじ曲げる マッチョ社長の筋肉哲学」もテストステロンさんの書籍。「筋トレが最強のソリューションである」から、より踏み込んだ内容になっており、

  • ビジネスの成功、良い人間関係、健康な体とメンタルのすべてを手に入れたい
  • 人生の本質を学びたい

という方におすすめです。いざという時に変えることのできる自分だけの世界だと著者は言います。その自分だけの素晴らしい世界となってくれるものが、筋トレワールドです。筋トレは誰にも汚されない、自分だけの世界です。これを軸にすることで、ストレスフリーな生活を送ることができます。

万が一、今いるコミュニティで人間関係がうまくいかなくても、ジムに帰ればいいんです。ジムに行けば、ダンベルが待っています。ダンベルたちは、絶対に裏切らない親友であり戦友。やや宗教めいた話になっていますが、著者自身筋トレが人生の軸になって以来、人目を気にすることがなくなったそうです。

 

筋トレにもまずやるべきものがあります。それが「ビッグ3」と呼ばれるメニューです。それは、

  • スクワット
  • デッドリフト
  • ベンチプレス

の3種目です。これらは大きな筋肉をメインに鍛えることができ、なおかつ連動するほかの筋肉も鍛えることができる王道中の王道です。また筋トレにおいては、トレーニングそのものより食事や睡眠の方はより重要になります。割合でいえば、

  • 食事:5
  • 睡眠:3
  • 筋トレ:2

です。意外にも筋トレの割合よりも、食事と睡眠のほうがよっぽど重要なんですね。食事や睡眠をおろそかにしていては、筋トレの効果なんてほとんど得られないと著者は言います。より具体的なやり方やマインドセットについて知りたい方は、ぜひ本書「筋トレは必ず人生を成功に導く 運命すらもねじ曲げる マッチョ社長の筋肉哲学」を手にとってみてください!

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『筋トレは必ず人生を成功に導く』要約(ポジティブで健康的になるための思考法、筋トレの本質)