5分で学ぶ、瞑想の簡単なやり方まとめ(呼吸瞑想のメリット・注意点)マインドフルネス

man sitting on gray dock 日々を豊かに、丁寧に暮らす

 

ITやスタートアップとった意識高い系の中で、少し前から流行り出した“瞑想”ですが、今やすっかり市民権を獲得していますよね。この記事では、「世界のエリートがやっている最高の休息法」「マインドフルネス瞑想入門」という2冊を参考に、瞑想について解説していきます!

 

1. 瞑想のメリット

woman in white tank top holding black chopsticks

 

瞑想によって本当にたくさんのメリットを得ることができます。例えば、以下の通りです。

  • 脳が疲れづらくなる
  • 頭がよくなる
  • メンタルが安定する・ポジティブになる
  • 集中力・記憶力が上がる
  • ストレス耐性がつく
  • 免疫力が上がる
  • 幸福度が上がる
  • 自律神経が整う
  • 共感力・コミュニケーション能力が上がる
  • ダイエット効果がある

 

もう聞くだけで、いいことしかないですよね。なんでこんなにたくさんメリットがあるかというと、瞑想によって、脳の前頭前皮質という場所を鍛えることができるからです。

(これについては後で説明します。)

瞑想についての研究はここ数年で急速に進み、どうやら瞑想すごすぎるぞ!ということでグーグルやアップルといった大企業が瞑想を社内に取り入れるようになりました。また、大きな成果を上げている人たち、スティーブ・ジョブズやビル・ゲイツなど、優秀な方々が瞑想を習慣に取り入れていることも説得力があります。

 

2. 瞑想のやり方

woman in black tank top and black pants sitting on green grass field during daytime

 

瞑想にはいくつかやり方があるのですが、今回は一番オーソドックスな「呼吸瞑想」のやり方を紹介します。呼吸瞑想とは、自分の呼吸だけに意識を集中する瞑想のことです。やり方は以下のとおりです。

  1. 背筋を伸ばして椅子に座る、もしくは足を組んで座る。
  2. 目を閉じて、自分の呼吸だけに意識を集中させる。
    (呼吸に意識を向けるというのは、具体的には鼻を通る空気の流れに意識を向けるということです。)
  3. 冷たい空気が、鼻を通って肺に入ってくる。それと共に、お腹は膨らむ。
  4. そこからゆっくりと息を吐いていく。今度は、生暖かい空気が鼻から抜けていく。
    (それと共に、お腹は元の位置に戻っていく。)


このように、自分の呼吸の一つ一つの感覚に細かく意識を向けます。
これが呼吸瞑想のやり方です。いたってシンプルですよね? 揃えないといけない道具もなく、今から始められる方法になります。

 

3. 瞑想のポイント

persons hand doing thumbs up

 

ここからは、瞑想する際の3つのポイントについて解説します。

 

時間について

瞑想は1日たったの5分を行うだけでも、最初に紹介したようなたくさんのメリットを得ることができます。理想は15分~30分程度行うことですが、最初からこれを目指すと難しいと思うので、1日5分から始めるのがいいと思います。1日5分でも毎日行うことが大事です。毎日行うことによって、脳が鍛えられます。

 

呼吸をゆっくり行うこと

1分間に4~6回呼吸するくらいのゆっくりしたペースで呼吸瞑想を行います。このゆっくりの呼吸によって、副交感神経優位になります。それとともに、体はリラックスモードに入ります。結果として、メンタルの安定リラックス効果、自律神経が整うなどのメリットが得られます。

 

気が散ってもいい

先ほど紹介した呼吸瞑想では、呼吸だけに意識を向けると言いました。ですが、実際にやってみると、どうしても気が散っていろんな雑念が湧いてきます。

みなさんも、今日の夜何食べよう?とか、あれ今日って何曜日だっけ?みたいな関係のない雑念が湧いてくると思います。このときに大事なのが、気が散ってもいいから、散ったらまた意識を呼吸に戻すという作業です。

 

気が散る→意識を呼吸に戻す、気が散る→意識を呼吸に戻す…これを繰り返す過程で、脳が鍛えられます。具体的には、脳の前頭前皮質への血流が増えることで、前頭前皮質が成長して脳の機能が向上します。要するに筋トレと一緒で、瞑想して前頭前皮質を使えば使うほど脳は鍛えられるということです。

また、前頭前皮質は集中力や意志力、自己コントロール力をつかさどる場所でもあるので、鍛えることで最初に挙げたようなたくさんのメリットへもつながっていくのです。

 

以上、「世界のエリートがやっている最高の休息法」「マインドフルネス瞑想入門」という2冊を参考に瞑想について解説しました。瞑想については人生を変えちゃうくらいのポテンシャルがあるので、とりあえず試してみてはいかがでしょうか?

今回紹介した2冊「世界のエリートがやっている最高の休息法」「マインドフルネス瞑想入門」には瞑想とは何なのか、呼吸瞑想以外の他の瞑想のやり方瞑想で体が整う仕組みなどについて書かれています。今回紹介したのはほんの一部で、まだまだ紹介できていない部分がたくさんあります。ぜひ手に取って読んでみてください!

 

 

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